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퇴행성 관절염에 좋은 운동 법
퇴행성 관절염에 좋은 생활 습관 및 예방
퇴행성 관절염이란?
국민건강영양조사와 건강보험심사평가원에 따르면 관절염이 만성 질병 1위 그리고 미래에 발병할 것으로 걱정되는 질환 2위가 관절염으로 발표했습니다. 슬관절학회 가이드북에 따르면 인간이 겪는 가장 고통스러운 질환의 하나로 관절염을 꼽고있습니다. 관절이 손상되면 하루 종일 통증이 지속되고, 휴식 중에도 통증이 지속됩니다.
이렇게 극심한 고통을 동반하지만, 혈관과 신경이 없어 마모되어도 자각 증상이 거의 없다가 연골이 닳아 없어지면 그제서야 염증과 통증이 유발됩니다. 퇴행성 관절염 환자의 무려 60% 이상이 3년 이상 통증을 방치한다는 연구결과도 있습니다.관절이 퇴화 또는 노화 즉 늙어서 이상이 있는 경우를 말하고 주로 뼈에 이상이 나타나기 때문에 골성 관절염이라고 하기도 합니다. 관절염 중에서 가장 흔하기 때문에 일반적으로 관절염 하면 보통은 퇴행성 관절염을 의미할 정도로 흔한 질병입니다.
하루에 약 10만회 이상 움직이는 관절은 체중의 5~7배에 달하는 충격을 견디고 있다. 연골은 단 3mm의 두깨로 관절의 정상적 기능 유지에 가장 중요한 조직입니다. 하지만 단 하나뿐인 연골은 갈수록 닳고 손상되지만, 재생이 불가능하기 때문에 미리 관리하는 것이 중요합니다.
퇴행성 관절염 권장 운동
나이가 들수록 닳아 없어지는 연골의 75%는 콜라겐으로 이루어져 있는데, 40대 이후에는 연골 콜라겐의 합성이 급격하게 감소한다. 관절연골이 닳아 없어지면 염증 및 통증을 유발하는데, 통증에 의해 활동량이 줄어들면서 관절이 더욱 뻣뻣해지는 악순환이 시작됩니다. 따라서 빠르게 통증을 관리하면서, 운동으로 관절을 적절히 풀어지는 게 좋습니다. 규칙적인 운동을 통해 관절이 굳는 것을 방지할 수 있고, 심장과 폐기능을 향상시켜 피로감을 호전시킵니다. 또한 근력이 좋아지고 관절이 움직이는 범위가 커지며, 체중이 조절되어 무릎에 가해지는 압력이 감소될 뿐만 아니라 체력 향상으로 일상생활이 수월해 집니다.
1) 일반적 실천 방법
스트레칭이나 가벼운 댄스 등 유연성 운동을 통해 굳어진 관절의 운동 범위를 회복해 강직을 막는 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 운동 시작 전에 스트레칭을 충분히 시행하면 경직된 근육으로 인한 손상을 줄이고 운동 중 통증을 완화할 수 있습니다. 집 안에서도 무릎 뻗기나 다리 들어 올리기 등 간단한 근력 강화 운동을 통해 관절 주변 근력을 강화해 관절을 보호하고 외상으로 인한 관절 손상을 예방할 수 있습니다. 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동을 통해 심폐 기능을 강화하고 체중 감소, 심리적 만족감 증대 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
2) 맞춤형 실천 방법
3기 또는 4기의 말기 무릎 관절염 환자가 장기간의 보존적 치료에도 증상이 심해지고 삶의 질이 떨어지는 경우 인공관절 치환술을 시행할 수 있습니다. 치환술 후에도 규칙적인 운동과 적절한 생활 습관 유지가 매우 중요합니다. 인공관절 치환술 후 일상생활에는 큰 제한을 두지 않으나, 동양권에서 많은 좌식 생활, 즉 쪼그려 앉는 자세, 방바닥에 앉았다 일어나는 등의 동작은 피해야 합니다. 쪼그려 앉은 자세로 장시간 반복적인 일을 하면 불편할 뿐 아니라 삽입된 인공관절이 빨리 닳을 수 있습니다. 인공관절 수술 후에는 요를 깔고 자는 것 대신 침대를 사용하고, 화장실도 좌변기를 피해 양변기를 사용하며, 바닥에 쪼그려 앉아서 걸레질을 하기보다는 대걸레를 사용하고, 바닥에 상을 차리는 대신 식탁에서 의자에 앉아 식사하는 것이 좋습니다.
인공관절 치환술 후의재활은 수술 후 기간에 따라 단계별로 진행합니다. 크게 가동성(mobility), 안정성(stability), 근력(strength), 힘(power) 등 4가지 요소에 초점을 맞춥니다. 관절 가동 운동과 근력 강화 운동을 동시에 진행하며 환자 상태에 맞추어 특성화 및 고유화해야 합니다. 재활 운동 중 수술 부위 통증과 부종 등을 주의 깊게 관찰하면서 점진적으로 진행해야 합니다.
퇴행성 관절염 운동 주의점
과다한 활동과 중량 운동, 손상의 경력은 무릎 골관절염을 증가시킬 수 있습니다. 골관절염 환자는 근력이나 유산소 능력이 감소되기 쉽고, 운동으로 이를 향상시킬 수 있지만 운동이 너무 과하지 않도록 유의해야 합니다. 평탄한 평지에서 걷기를 매주 수회 실시하는 것은 좋으며, 등척성 운동이 능동적 등장성 운동보다는 안전합니다다. 자주 관절을 구부리는 운동은 무리가 될 수 있으므로 삼가는 것이 좋습니다.
특히 과도한 하중을 견뎌야하는 운동을 피할 수 있도록 생활 부터 조심해야합니다.
퇴행성 관절염에 좋은 치료 습관
예로부터 관절을 위해 도가니탕을 먹는 전통은 콜라겐이 풍부한 음식으로 콜라겐을 보충하려는 선조의 지혜인 것입니다. 하지만 음식으로 섭취하는 콜라겐은 고분자 상태여서 관절까지 도달하지 못하기 때문에, 잘 흡수 될 수 있도록 저분자 상태로 쪼개진 저분자 콜라겐을 섭취해야합니다. 특별한 자각 증상이 없이 조용하게 진행되는 퇴행성 관절염이기 때문에 미리 꾸준히 콜라겐을 먹어서 보충해주는 것이 중요합니다.
대한민국 식품의약품안전처가 최초로 콜라겐 원료에 관절 연골 건강 기능성을 인정습니다. 에버콜라겐 제품으로 유명한 ㈜뉴트리의 연구소에서 20년 이상 콜라겐을 연구한 노력의 결과로 <저분자콜라겐펩타이드-인정번호 : 제2013-30호>가 그 주인공입니다. 실제로 40~75세의 한국인 성인 남녀가 <저분자콜라겐펩타이드>를 6개월간 섭취 시 무릎관절 통증 감소 및 개선 효과가 나타났습니다.
동일 구조인 <저분자콜라겐펩타이드>는 먹은 지 24시간 안에 피부와 혈관, 연골 등에 흡수된다. 또한 섬유아세포를 자극해 체내 콜라겐의 생성을 활성화 하는 역할을 하는 것으로 알려져있습니다.
대부분의 관절 영양제는 통증 억제를 통해 일시적으로 증상을 개선하는 것에 초점을 맞추고 있지만 <저분자콜라겐펩타이드>는 관절연골에 동일 구조 콜라겐을 채워줌으로써 원인을 근본적으로 개선한다는 큰 차이점이 있습니다다. 지금 통증이 없다고 방심하지 말고 미리 콜라겐을 연골에 보충해 오랫동안 건강한 관절을 유지하는 것이 중요합니다.
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