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충분히 섭취하면 모발 건강에 도움을 줄 수 있으나
개인에 따라 오히려 여드름을 유발할 수 있어
판토텐산과 함께 섭취하면 부작용 가능성 감소"
비오틴이란?
비오틴은 우리에게 비교적 잘 알려진 성분입니다. 피부와 모발 등에 좋다고 하여 뷰티 비타민, 모발 영양제라고도 불리죠. 정확히 말하자면 비오틴은 일종의 비타민입니다. 비타민B군에 속하는 영양소로 지방과 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 성분입니다. 우리 몸 속에서 다른 비타민 B군과 함께 신경계와 골수의 기능을 원활하게 하며, 섭취한 음식물 속의 지방, 단백질 등 영양소를 에너지로 합성해 사용할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 대표적인 효능은 잘 알려져 있듯 모발과 피부 건강, 신진대사 활성화, 피로 회복 등이 있습니다.
이처럼 체내에서 중요한 역할을 하는 비오틴은 평소 음식으로도 충분히 섭취할 수 있으나, 불균형한 식단과 과음이 잦은 경우 영양소가 제대로 흡수되지 못해 비오틴 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 성인 기준 비오틴의 1일 적정 섭취량은 30㎍이며, 14세~18세 청소년은 25㎍, 초등학생은 20㎍, 4~8세 어린이는 12㎍, 그리고 1살 미만의 유아는 5~6㎍ 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
비오틴이 함유된 음식으로는 호두(37㎍), 땅콩(31㎍)과 같은 견과류와 정어리(21㎍) 등의 생선, 그리고 시금치(6㎍), 바나나(5.5㎍) 등이 있습니다. *100g 기준
비오틴은 음식으로도 섭취할 수 있는 데다가, 장내 미생물에 의해 체내에서 합성되므로 결핍이 쉽게 발생하지는 않습니다. 다만 술과 담배는 장내 세균의 활동을 방해하여 체내에 필요한 비오틴 요구량이 증가하게 되죠. 몸 속 비오틴이 부족해지면 쉽게 피로해지고, 손발톱, 피부, 모발이 거칠어지며 쉽게 손상되기도 합니다. 증상이 심해지면 탈모나 건선 등으로 이어질 확률도 있습니다.
비오틴 부작용 줄이는 방법 : 비오틴과 여드름의 상관관계
비오틴 섭취 시 사람들이 가장 많이 염려하는 것은 바로 여드름입니다. 그만큼 가장 잘 알려진 비오틴 부작용인데요, 비오틴 보충제를 섭취하고 여드름이 났다는 사람들의 후기를 심심치 않게 볼 수 있습니다. 비오틴은 정말 여드름을 유발하는 걸까요?
비오틴은 수용성 비타민으로 체내 필요한 양만 사용되고 나머지는 몸 밖으로 배출됩니다. 많이 섭취한다고 해도 체내에 축적되는 성분이 아닙니다. 따라서 부작용이 크지 않죠. 다만 단일 성분의 비오틴 보충제를 과하게 섭취했을 경우 개인의 체질에 따라 여드름이 유발될 수 있습니다. 이는 비오틴(비타민B7)과 판토텐산(비타민B5)이 같은 비타민B군으로, 체내에서 흡수되는 경로가 같아 비오틴 고함량 섭취 시 판토텐산의 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.
판토텐산은 지질대사에 관여하여 피부 장벽을 세우는 데 도움을 주는 성분으로, 이러한 판토텐산의 흡수율이 떨어지면 피부의 피지 분비량이 증가하고, 여드름이 날 수 있습니다. 따라서 비오틴 부작용을 줄이는 방법은 비오틴과 판토텐산을 함께 섭취하는 것입니다. 비오틴 섭취로 충분한 효과를 내기 위해서는 비오틴과 판토텐산을 1:1 비율로 동시에 섭취하는 것이 좋습니다.
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