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칼슘이 부족하면?
칼슘이 많은 음식
칼슘과 시너지 영양소"
칼슘의 역할
칼슘은 99% 뼈와 치아에 함유되어 있으며 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 역할을 합니다. 또한 칼슘은 신경전달 등 다양한 생화학적 반응에 중요한 역할을 하여 근육이 수축하고 이완하는 데 꼭 필요한 전해질입니다. 칼슘은 혈액 응고에도 영향을 미치며 몸속의 세포들이 정상적인 기능에도 필요합니다.
칼슘이 부족하면?
최근 국민영양조사에 의하면 2020년 칼슘 섭취량은 평균 487 mg이며 특히 65세 이상은 가장 낮은 450 mg으로 나타났습니다. 식사성 칼슘 결핍 환자 수는 매년 증가하는 추세이며 2021년 연령별 환자 수에 따르면, 60~69세 환자가(32.%) 가장 많았으며 50~59세 환자가(27.1%)로 높게 나타났습니다.
칼슘이 부족하다고 해도 처음에는 증상이 확연히 느껴지지 않을 수 있습니다. 하지만 혈중 칼슘 농도가 낮다면 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나옵니다. 이렇게 계속해서 칼슘이 빠져나온다면 뼈의 밀도가 낮아져 골감소증과 골다공증으로 이어집니다. 뼈의 밀도가 낮아지면 작은 충격에도 뼈가 골절되기 쉬우며 회복 또한 더디게 됩니다. 또한 칼슘은 신경전달에도 중요한 역할을 하기에 칼슘이 부족하면 불면증과 더불어 신경이 예민해지거나 여성의 경우 월경전증후군(PMS)의 증상이 악화 될 수 있습니다.
칼슘이 많은 음식
칼슘은 유제품에 많이 함유되어 있습니다. 또한 두부, 생선, 견과류에도 많이 함유되어 있으며 케일, 청경채, 브로콜리 등의 야채에도 함유되어 있습니다.
우유 한컵(200 ml)에는 200~300 mg, 요구르트1개에는 100 mg, 치즈 1장당 470 mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 훌륭한 식물성 단백질 식품인 두부는 칼슘 또한 많이 함유되어 있습니다. 두부 반모에는 약 434 mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 멸치와 정어리와 같은 생선에도 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 멸치 100 g에는 약 500 mg의 칼슘이 함유되어 있으며 정어리는 약 350 mg이 함유되어 있습니다. 아몬드 28 g에는 칼슘 75 mg이 함유되어 있으며 야채로는 케일 한컵 분량에 약 100 mg이, 청경채 한 컵 분량에 74 mg, 브로콜리 2컵 분량에 86 mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이렇듯 칼슘이 많이 함유된 식품을 골고루 섭취하는 것으로 부족한 칼슘을 보충할 수 있을 것입니다.
칼슘과 시너지 영양소
칼슘을 섭취할 때에는 비타민 D를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 장에서의 칼슘 흡수를 촉진합니다.
또한 비타민 K는 칼슘과 골기질을 결합시키는 단백질인 오스테오칼신(Osteocalcin)을 생성하는데 관여합니다. 즉 비타민 D는 섭취된 칼슘의 체내 흡수를 돕고, 비타민 K는 흡수된 칼슘이 뼈에 결합되도록 도와줍니다.
마그네슘은 칼슘 과잉 섭취의 부작용을 억제합니다. 칼슘을 단일 영양제로 과잉 섭취 시 석회화로 인해 심혈관질환의 위험도가 높아 질 수 있습니다. 마그네슘은 이러한 현상을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다.
이렇듯 뼈 건강을 위해 칼슘을 섭취할 때에는 비타민 D, 비타민 K, 마그네슘을 함께 섭취하는 것이 가장 바람직할 것입니다.
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