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비타민D와 칼슘 섭취가 필수적"
칼슘과 비타민D의 효능
칼슘은 우리 몸을 지탱하는 뼈와 치아를 튼튼하게 유지합니다. 또한 신경전달과 혈액 응고에도 중요한 역할을 합니다. 혈중 칼슘 농도가 부족하면 우리 몸은 뼈속의 칼슘을 끌어와서 부족한 칼슘을 보충합니다. 그렇게되면 골질량이 감소하고 골감소증과 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 칼슘 섭취는 이러한 칼슘이 부족하지 않게 하여 골질량을 유지하고 신경전달을 비롯한 여러 생화학적 반응에 필요한 기능을 할 수 있게 도움을 줍니다.
비타민D는 뼈를 강화해주는 대표적인 영양소 중 하나입니다. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 촉진하는 역할을 합니다. 또한 면역력을 높이는 기능이 있어 최근 증가하는 호흡기 질환의 예방에 큰 역할을 하는것으로 알려져있습니다.
칼슘과 비타민D를 함께 섭취해야 하는 이유: 향상성
자외선 차단제 사용 및 야외활동 부족 등으로 비타민D 부족한 사람들이 많아지게 되었습니다. 이로 인하여 뼈의 골밀도와 가장 밀접한 관계가 있는 칼슘에 대한 부족문제도 함께 고민해보아야 합니다.
비타민D는 호르몬 기능이 있어, 칼슘대사를 조절하는 역할을 함과 동시에, 소장의 칼슘흡수와 신장의 칼슘 재흡수까지 관여하고 있습니다. 즉, 비타민D와 칼슘(뼈의 99%를 차지)을 함께 섭취함으로서, 시너지를 발생시키게 됩니다.
칼슘과 비타민D가 풍부한 음식: 등푸른 생선(멸치, 연어)과 우유
칼슘을 많이 함유하고 있는 음식으로는 멸치가 대표적입니다. 생멸치 100g에는 약 500mg정도의 칼슘을 함유하고 있으며, 우유는 100ml당 126mg정도로 약 4배가량 우수합니다. 치아불편하거나 섭취용이성을 우선적으로 생각하시는분들은 우유를 섭취하시는 것을 추천합니다.
비타민D를 함유하는 음식으로는 연어, 청어 등 등푸른 생선이 있습니다. 자연산 연어 100g에는 988IU, 양식 연어 100g에는 250IU가 포함되어 있습니다.
매일 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것에는 어려움이 발생함으로, 영양제 섭취로 꾸준한 보충해주는 것이 필요합니다.
칼슘과 비타민D 제품 복용: 부작용과 주의사항
식약처에서는 비타민D의 일일 권장 섭취량을 10ug(400IU)으르 권장하고 있습니다. 하지만 개인별의 직업 및 생활 특성이 반영되었다고는 보기 어렵습니다. 야외활동이 많은 사람의 경우, 자연적으로 비타민D가 합성됨으로, 비타민D를 추가로 섭취할 필요가 없습니다. 햇빛을 보기 어려운 직업을 가진 경우에는 권장섭취량보다 조금 더 챙겨먹는 것이 좋습니다.
하지만 너무 과다한 섭취는 고칼슘혈증 전신쇠약감, 피로우울증, 고혈압 등이 발생할 수 있습니다. 자신에 적합한 비타민D 섭취량을 알기위해서는 전문가와 상담 후 복용하시는 것이 필요합니다. 이상사례가 발생하면 복용을 즉시 중단하고, 가까운 병의원을 방문해야합니다.
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