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오메가3의 콜레스테롤 개선 효과
콜레스테롤 줄이는 생활 습관
콜레스테롤(HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤)과 중성지방
일반적으로 콜레스테롤은 나쁜 것 이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 콜레스테롤은 우리 몸에 반드시 필요한 물질로, 인지질과 함께 세포막을 구성하는 주요 성분입니다. 또한 뇌와 신경조직 구성에도 꼭 필요하며 체내 대사과정을 거쳐 성호르몬과 부신피질호르몬, 담즙 등으로 전환되기도 합니다. 총 콜레스테롤은 200 mg/dl 이하가 정상 수치입니다.
콜레스테롤은 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 불리우는 HDL(High Density Lipoprotein, 고밀도 지단백질) 콜레스테롤과 LDL(Low Density Lipoprotein, 저밀도 지단백질)콜레스테롤로 나눠집니다. HDL 콜레스테롤은 혈액을 순환하며 말초혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 심혈관계질환을 예방합니다. 그렇기에 HDL 콜레스테롤 수치는 40 mg/dl 이상이 정상이며 낮으면 오히려 좋지 않습니다. 하지만 LDL 콜레스테롤은 말초혈관에 콜레스테롤을 내어주는 기능을 하기 때문에 동맥경화증과 같은 심혈관계질환의 원인이 됩니다. LD 콜레스테롤의 정상 수치는 100~129 mg/dl 입니다.
중성지방(Triglyceride, TG)이란 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 체지방의 약 90%를 이루고 있습니다. 중성지방은 피부 밑과 간에 저장되어 우리 몸에 필요한 에너지원으로 활용되지만 과도한 중성지방은 비만과 고혈압, 지방간 등 신진대사와 관련된 질환으로 이어지며 이상지질혈증을 초래하게 됩니다. 이상지질혈증이란 혈액 내 지방이 많아져 진득하게 되며 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 심혈관계 질환을 유발합니다. 중성지방은 150 mg/dl 이하가 정상입니다.
오메가3의 콜레스테롤 개선 효과
오메가3의 식약처 인정 기능성은 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선, 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음입니다. 오메가3 섭취는 혈중 중성지방 수치가 감소하는 것은 여러연구를 통해 밝혀졌습니다. 또한 심혈관계질환을 예방해주는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 하지만 오메가3 섭취 시 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 증가한다는 결과가 있습니다. LDL 콜레스테롤도 종류가 있습니다. LDL 콜레스테롤은 공통적으로 ApoB100이라는 단백질을 가지고 있으며 지방의 농도와 크기에 따라 패턴A와 패턴B로 나눠집니다. 심혈관계질환에 문제를 일으키는 LDL 콜레스테롤은 크기가 작은 패턴B LDL 콜레스테롤 입니다. 작은 LDL 콜레스테롤은 혈관 내피세포로 쉽게 침투하며 산화되어 혈관에 염증을 유발 할 수 있습니다. 크기가 큰 패턴A LDL 콜레스테롤은 혈관에 침투 할 수 없으며 콜레스테롤이 제 역할을 수행할 수 있게 돕습니다. 오메가3 섭취와 패턴별 LDL 콜레스테롤 수치를 확인한 연구 결과, 오메가3 섭취 시 중성지방은 감소하며 총 LDL 수치는 증가하지만 크기가 작은 LDL 콜레스테롤은 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 오메가3는 LDL 콜레스테롤의 크기를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
하지만 안타깝게도 우리가 혈액검사를 할 때는 LDL 콜레스테롤이 A 타입인지 B 타입인지 산화도는 어떻게 되는지는 나타나지 않고 총량만을 나타냅니다. 그렇기에 오메가3를 섭취하여 LDL 수치가 증가하는 것을 보고 오메가3가 심혈관계질환에 나쁜 영향을 미치는 것으로 오해할 수 있습니다. 하지만 이는 심혈관계질환에 악영향을 미치는 작은 LDL은 감소하며 큰 LDL만이 증가한 것이니 걱정없이 섭취하셔도 될 것입니다.
콜레스테롤을 줄이는 생활습관
포화지방 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 올리는 요인입니다. 트랜스 지방과 포화지방이 높은 음식 섭취를 지양하고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유소를 충분히 섭취해야 합니다. 식이섬유는 콜레스테롤을 직접 낮추는 효과가 있습니다. 2-10 g의 식이섬유 섭취 시 LDL 콜레스테롤이 2.2 mg/dl 감소하였으며 높은 식이섬유 섭취는 낮은 식이섬유 섭취에 비해 총콜레스테롤 감소에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
또한 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤을 감소시키며 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 보고되었습니다. 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤을 3-4 mg/dl 감소시키며 HDL 콜레스테롤을 1-2 mg/dl 증가시키는 것으로 나타났습니다. 70 kg의 성인 남성을 기준으로 2~3.5 kg의 체중을 감소하면 LDL이 약 5 mg/dl 감소합니다.
콜레스테롤을 줄이려면 포화지방이 함유된 음식 섭취는 삼가며 식이섬유를 많이 섭취하고 유산소 운동을 통한 체중 감량을 해야할 것입니다.
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