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기억력 개선에 좋은 음식은?
뇌건강에 좋은 영양제와 생활 습관
뇌의 특성과 영양공급의 중요성
뇌는 인지, 정서, 행동과 판단 등에 영향을 미치는, 인간의 모든 정신활동과 육체활동을 조정하는. 인간의 가장 중요한 신체부위 중의 하나입니다. 성인의 뇌 무게는 약 1.3kg정도로 알려져 있습니다. 뇌는 구조상 좌우의 반구와 간뇌로 이루어져 있으며, 이는 대뇌, 소뇌, 간뇌, 뇌간(중뇌,뇌교, 연수)으로 구분됩니다. 대뇌(cerebrum)는 기억과 판단을 관장하는 정신활동 및 감각과 수의운동의 중추로서, 대부분의 행동을 통합하고 조절하는 기능을 합니다. 대뇌 표면은 수많은 주름으로 이루어져 다양한 뇌 구성 세포들이 여러 층으로 구성되어 있고, 약 1,000 억개의 뇌세포가 있으며, 약 10조~100조의 신경네트워크로 구성되어 있습니다. 간뇌는 체내 항상성 유지, 뇌하수체는 호르몬 분비, 연수는 호흡/심장/소화 등 생명 운동조절, 중뇌는 안구운동, 소뇌는 몸의 균형유지, 척수는 흥분 전달 등의 역할을 수행합니다. 해마(hippocampus)는 내측두엽 안에 위치하면서 다양한 기능별 뇌부위와 복합한 네트워크를 구성하고 변연계와 구조적으로 밀접한 관계가 있으며, 학습과 기억 형성에 중추역할을 합니다. 기억 형성에 문제가 있는 노인의 경우, 일반적으로 해마가 위축되어 있으며, 신경세포의 손상 정도가 높은 것으로 알려져 있습니다.
나이가 들면 노화로 우리 몸의 대부분은 자연스럽게 퇴화합니다. 뇌 역시 나이가 들수록 뇌 기능은 빠르게 저하되며 기억력 또한 감소합니다. 뇌는 몸무게의 약 2%를 차지하지만, 섭취한 음식 에너지의 20% 정도를 사용한다고 합니다. 따라서 전문가들은 뇌 건강을 위해선 알맞은 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다고 합니다, 뇌가 충분한 영양소를 공급받으면 두뇌활동이 활발해져 치매 등 각종 퇴행성 질환 예방에도 도움이 되는 것입니다.
기억력 개선에 좋은 음식을 알아봅니다.
뇌 건강을 챙기려면 생활습관 개선과 함께 뇌 건강을 돕는 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 중요한데, 뇌 건강을 돕는 대표적인 음식은 등푸른 생선입니다. 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분으로 뇌 기능 활성화와 정상적인 두뇌 활동을 위해 필요하며, 뇌 혈류를 흐름을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다. 오메가3 지방산은 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 데, 오메가3 지방산이 많이 들어 있는 대표적인 음식이 바로 고등어,꽁치 같은 등푸른 생선입니다. 견과류에도 불포화지방산, 아르기닌, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하여 이들이 혈중 지질농도를 낮춰 뇌혈관질환을 예방하는 데 효과적입니다. 견과류는 간단히 볶은 자연 상태로 먹는 게 좋지만 열량이 높아 너무 지나치게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 땅콩, 아몬드, 호두, 호박씨, 해바라기씨 등은 오메가3 지방산과 엽산, 비타민E 성분이 풍부하게 들어있어서 기억력 향상과 뇌 건강에 도움을 주고, 견과류에 들어있는 티아민과 마그네슘은 인지능력 향상에도 도움을 주어 치매 예방에도 효과적이라고 합니다. 또한, 브로콜리에 함유된 성분은 뇌 발달과 치매 예방에 도움이 되는 데, 브로콜리에는 뇌 혈류 속 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 콜린이라는 성분이 있어 뇌 신경계 건강에 도움이 될 수 있으며 치매 예방에 좋은 엽산이 풍부하며, 비타민K가 인지력 향상을 돕습니다. 브로콜리에 함유된 강력한 항산화제 설포라판은 DNA까지 변화시켜 뇌 신경에 관여하는 단백질 분비를 촉진해 치매나 자폐증 같은 신경계 질환 예방과 치료에 도움을 줍니다. 다크초콜릿도 뇌 건강에 도움이 됩니다. 다크초콜릿에는 카카오가 있는데 이는 플라보노이드라는 항산화제로, 뇌 건강에 특히 중요합니다. 뇌는 산화스트레스에 매우 민감하여 노화와 관련된 인지저하 및 뇌질환이 유발되므로, 산화스트레스를 줄이는 다크초콜릿을 섭취하면 학습에 중요한 뇌의 가소성을 개선할 수 있다는 연구결과도 있습니다. 단 초콜릿을 고를 때는 설탕이 적게 들어있고 카카오 함량이 최소 80% 이상인 ‘다크초콜릿류’ 제품이 좋습니다. 또한, 건강한 뇌를 만들어주는 데 필요한 비타민A, 비타민B12, 비타민E, 셀레늄, 아연 등 거의 모든 비타민과 미네랄 및 학습과 기억에 꼭 필요한 신경전달물질과 연관된 콜린이 들어있는 달걀도 줗은 뇌 건강 음식이라고 할 수 있습니다. 그 밖에 굴, 아보카도, 엑스트라버진 올리브오일, 블루베리, 당근, 시금치, 바나나, 요거트 등도 뇌 건강에 도움을 주는 음식으로 알려져 있습니다.
뇌건강에 좋은 영양제와 생활 습관에 대해
뇌 건강을 위해서는 적당한 운동과 뇌를 훈련하는 생활 습관, 그리고 두뇌 건강에 도움이 되는 음식을 먹는 방법 등을 추천합니다.뇌 건강에 도움이 되는 음식으로는 견과류와 단백질이 풍부한 육류, 무기질과 비타민이 풍부한 녹황색 채소, 오메가3가 들어있는 등푸른생선 등이 있습니다. 당연히 나이가 들면 뇌 건강을 돌보는 일은 중요하지만, 특히 수험생인 청소년기에는 뇌 신경세포를 활성화시키는 영양소들을 섭취함으로써 집중력, 기억력 개선에 도움을 받을 수 있습니다.
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