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칼슘 권장섭취량
칼슘을 과다섭취하면?
칼슘이 많은 음식들
한국인의 평균 칼슘섭취량은?
칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소지만, 우리 몸에서 저절로 생산되지 않습니다. 따라서, 매일 적정량의 칼슘을 섭취하는 게 중요합니다. 칼슘은 뼈 건강에 핵심적인 역할을 합니다. 칼슘은 탄소, 수소, 산소, 질소 등으로 만들어진 유기화합물에 이어 체내에 5번째로 많이 함유되어 있는 영양소이며, 인체 내의 무기질 중 가장 많은 양으로 존재합니다. 사람에 따라 다르지만 체중의 1.5~2% 정도가 칼슘으로 이루어져 있는 것으로 알려져 있습니다.
신체 골격을 이루는 뼈는 만들어지고 파괴되길 반복하며 오래된 뼈 조직이 분해되고 그 자리를 새로 만들어진 뼈가 대체하면서 미세한 손상을 회복합니다. 국민건강영양조사(2020)에 따르면 만 1세 이상 우리나라 국민 10명 중 3명만 칼슘을 적정 수준으로 섭취한다고 합니다. 한국인은 칼슘의 하루 권장량 대비 약 70%정도만 먹는다고 알려져 있는데, 국내 한 연구기관의 연구결과에 따르면, 우리나라 성인의 하루 평균 칼슘 섭취량은 487 mg이었고, 이는 칼슘 권장 섭취량(700 ㎎)의 69.6%에 해당하는 양이었습니다.
칼슘 권장섭취량과 함께 섭취하면 좋은 영양소
국내 건강기능식품 중에 영양소 중 하나인 칼슘의 기능성은, 뼈와 치아 형성에 필요, 신경과 근육 기능 유지에 필요, 정상적인 혈액응고에 필요, 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌(질병발생위험감소기능)으로 일일섭취량의 법적 기준은 210~800 mg입니다. 한편 대한골대사학회는 50세 미만은 1000 mg, 50세 이상은 1200 mg의 칼슘을 매일 먹길 권합니다. 칼슘과 함께 섭취하면 좋은 영양소로는 대표적으로 비타민 D를 들 수 있고, 유당과 단백질을 같이 섭취하여도 좋습니다.
칼슘 과다섭취시 부작용
식사만으로 하루 칼슘 섭취량을 모두 섭취하기 어렵다면, 칼슘 보충제를 먹는 방법도 있습니다. 그러나 칼슘을 무작정 많이 섭취해도 문제가 될 수 있습니다. 전문가들이 권하는 칼슘의 1일 최대 섭취량은 2500 mg인데, 이 섭취량을 넘겨서 먹으면 소화흡수가 잘 안 되고 위장장애나 변비를 일으키기도 합니다. 많이 먹을수록 부작용 위험이 더 커지므로 권장량을 한꺼번에 먹는 것은 좋지 않고 여러 번 나누어 먹는 것을 추천합니다.
칼슘이 많은 음식들
칼슘은 유제품과 뼈째 먹는 생선 그리고 일부 과채류에 많이 함유되어 있습니다. 특히 우유 1컵에는 224 mg, 달래(9쪽 224 mg), 뱅어포(1장 158 mg), 요구르트(1개 156 mg), 근대(익힌 것 9쪽 156 mg), 시금치(익힌 것 9쪽 130 mg), 무청(익힌 것 9쪽 158 mg), 두부(1/5모 145 mg), 귤(1개 145 mg), 물미역(생것 2/3컵 107 mg), 잔멸치(2큰술 90 mg) 등에 풍부히 함유되어 있으므로 평소 이러한 음식들을 섭취함으로써 칼슘을 보충할 수 있습니다.
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